Trening

15 MINUTTER OG EN SEKK FOR BEDRE NAKKE OG SKULDRE!

Skriker nakken og skuldrene etter måneder på hjemmekontor? Kanskje de pep litt allerede før hjemmekontoret? Hvis du har 15 minutter 3-4 ganger uken og en sekk, har jeg løsningen for deg!

.

Kontorarbeid

Alle vet det jo, kontorarbeid er ikke bra for oss. Vi blir sittende lenge stille samtidig som skulder- og nakkemusklene arbeider pittelitt, hele tiden. Selv om du ikke merker det der og da blir totalbelastningen i løpet av en arbeidsuke så stor at det fort kan bli en overbelastning. Musklene må rett og slett bli sterkere for å tåle å sitte med litt spenning hele tiden. Derfor må du trene. Den gode nyheten er at det ikke er så fryktelig mye som skal til!

Stress kan også gi smerter i skuldrene, les mer her

.

Metoden

Du må gjøre følgende:

–> Trene 3-4x ukentlig
–> Løfte litt tyngre hver uke
–> Holde ut, det tar 1-2 mnd før du får god effekt
–> Fortsett å trene etter de to månedene, ellers kommer bare ubehaget tilbake

.

.

15 minutter trening

Litt lenger ned kan du se bilde av programmet og laste det ned.

Øvelsene er som følger:
1) Skulderpress (også kalt hantelpress)
2) Shrugs (også kalt skuldehev)
3) Fremoverbøyd roing

Vil du ha flere øvelser? Sjekk ut 8 øvelser du kan gjøre med sekk som vekt her

.

For å varme opp kan du ta en vannflaske eller noe annet lett og gjøre 20-30 repetisjoner av hver av øvelsene.

.

Fyll en sekk med bøker eller noe annet som veier litt. Prøv deg frem til hvor mye vekt du må ha i sekken for hver øvelse – hver av øvelsene vil kreve litt ulik vekt. En ide kan være at etter du har funnet ut av hvor mye vekt du tar i hver øvelse, så pakker du den vekten inn i en pose som du har liggende klar under trappen/sengen/hvor enn som passer deg. På den måten slipper du å veie og finne frem hver gang. Da har du en pose for Skulderpress, en for Shrugs og en for Roing. Da bytter du bare pose i sekken for hver øvelse. Du kan og løfte på posene uten å ha dem i sekken, men jeg aner ikke hva en pose tåler før den rakner, og en sekke-hank er ofte bedre å holde i.

.

Trykk på «Last ned» under bildet hvis du vil laste ned programmet.

.

Har du 2 sekker og kan legge like mye vekt i hver går treningen dobbelt så fort. Du kan fint gjøre øvelsene 1 arm om gangen, så du bare trenger å tenke på 1 sekk.

.

.

.

.

.

Fysioterapeut i Bergen, Vitum Fysioterapi AS

Sonia, Vitum Fysioterapi AS i Bergen

Trenger du hjelp til å redusere muskelspenninger? Massasje kan være en ypperlig behandling mens du kommer i gang med trening!

Leave a Reply

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *