Trene med sekk som vekt

8 ØVELSER MED SEKK SOM VEKT

Enten du må trene hjemme fordi treningssentrene har stengt eller du ønsker å trene hjemme uansett, så er det en fordel å kunne trene med vekt. De siste månedene har butikkhyllene blitt skrapt for hjemmetreningsutstyr og ikke alle kan ta seg råd til å kjøpe inn manualer og kettlebells. Så hva gjør du når du ønsker å få litt vektmotstand på treningen hjemme?

Du bruker en sekk!

Hvordan bruke sekken som vekt?

En sekk er helt genialt, for den kan du fylle med bøker og annet stæsj du har hjemme. Hvis du er vant til å trene med tunge vekter på et studio kan selvfølgelig ikke sekken kompensere for det, men det kan være en fin måte å ivareta muskelmasse mens du venter på at treningsNorge åpner igjen. Er du ikke vant til å trene fra før kan kroppsvektsøvelser eller kun lett vekt i sekken være en flott måte å komme i gang med å bygge litt muskler.

Her får du 8 øvelser som trener hele kroppen og som er super å gjøre med en sekk. Noen av øvelsene kan gjøres både lettere enn på bildet og mer utfordrende, så les teksten til hvert bilde for å finne ut hvordan du kan trene på ditt nivå!

8 øvelser for å få trent hele kroppen

(Se lenger ned for stort bilde og forklaring til hver øvelse)

Nybegynnere kan trene disse øvelsene 1-3 ganger om uken. Har du trent lenge og er vant til styrketrening bør du sørge for en litt hyppigere frekvens og trene 3-5 ganger om uken.

Oppvarming og trening

Sørg alltid for å varme opp på forhånd! En liten gåtur er fint som generell oppvarming, men du kan (og bør) varme opp «spesifikt». Det vil si at du bør gjøre 10-15 repetisjoner av hver øvelse med lettere vekt enn du har tenkt å trene med, helst 2 eller flere sett (runder), altså 20-30 repetisjoner til sammen.

Deretter trener du hver øvelse 10-20 repetisjoner (avhengig av hvor tung sekken og øvelsen er for deg), og gjør 2-3 sett/runder. Ta ca. 30 sekunder pause mellom hvert sett.

Knebøy til kasse/trappetrinn

Knebøy

Du kan bruke en stepkasse eller et trappetrinn og sette deg til du kjenner at du så vidt et borti trinnet, og så reise deg igjen.

Gjøre øvelsen lettere:
Bruk en spisestuestol istedenfor
Gjøre øvelsen mer utfordrende:
Gjøres uten trinnet og gå så langt ned du klarer. Ytterligere utfordring:
Gjøres på 1 fot

Utfall bakover/fremover

Utfall

Ta et langt steg bak eller frem (finn ut hva du foretrekker). Prøv å få en noenlunde rett linje fra bakerste ben og opp gjennom overkropp, og prøv å unngå at kneet går for langt frem.

Gjøre øvelsen lettere:
Ikke gå så dypt ned med bakerste kne eller støtt deg til en kjøkkenbenk/et bord
Gjøre øvelsen mer utfordrende:
Ha bakerste foten hvilende en stol med vristen ned mot stolen (bulgarsk utfall) eller fremste fot oppå en kasse/trappetrinn

Skulderpress

Skulderpress

Stå med knyttneven inntil skulderen. Press sekken opp over hodet.

Gjøre øvelsen lettere:
Sitt på en stol mens du gjør øvelsen
Gjøre øvelsen mer utfordrende:
Det er egentlig lite du kan gjøre for å gjøre dette til en mer utfordrende skulderøvelse annet enn å fylle sekken med mer vekt, men en utfordring for hele kroppen er å gjøre dette stående på 1 fot

Pushups

Pushups

Stå med strake albuer, senk deg langsomt ned til bryst og hofte så vidt treffer underlaget, press deg tilbake opp på strake albuer

Gjøre øvelsen lettere:
Gjøres uten sekk
Gjøres på knær
Gjøres med hendene støttet på et spisebord eller en stol i stedet for på bakken for å starte med overkroppen høyere enn bena
Gjøre øvelsen mer utfordrende:
Gjøres med smalere håndstilling
Gjøres med føttene oppå en stol/sofa for å komme høyere med bena enn overkropp
Gjøres med kun 1 fot i bakken

Markløft

Markløft


Stå oppreist med et godt grep på sekken. Len deg frem med så rett rygg som mulig, litt bøy i knærne og skuldrene trukket litt bak.

Har sekken lange skulderreimer bør du sørge for å korte dem ned mest mulig. Se video for hvordan jeg anbefaler å gripe reimene.

Hvordan jeg griper reimene for best mulig grep

Gjøre øvelsen lettere:
Ikke gå så langt ned med overkroppen
Gjøre øvelsen mer utfordrende:
Gjøres som en ettbensmarkløft

Støttet foroverbøyd roing

Foroverbøyd roing

Sett høyre fot bak når du skal jobbe med høyre hånd, og omvendt. Len deg frem og støtt på en stol eller et bord. Trekk albuen opp mens du holder den tett på kroppen. Trekk samtidig skulderbladet inn mot ryggraden. Senk langsomt

Denne øvelsen gjøres vanskeligere og lettere med å regulere vekten oppi sekken, ellers er det lite du kan gjøre som vil ha stor betydning for vanskelighetsgrad.

Step up

Step up, eller steg opp.

Stå med ene foten oppå en stol. Sørg for at stolen står stødig, gjerne inntil en vegg. Prøv å ikke spark fra med foten du har i bakken, press gjennom øverste fot for å reise deg opp. Senk langsomt ned igjen, ikke ta foten av stolen, gjenta.

Gjøre øvelsen lettere:
Lavere stol eller bruk et trappetrinn
Gjøre øvelsen mer utfordrende:
Stå på hælen på den nederste foten og aldri slipp tåball/tær ned på underlaget. På den måten er du helt sikker på at du ikke klarer å sparke fra med nederste fot. Det høres lett ut, men prøv det før du avfeier det – det er vanskeligere enn du tror

Fronthev

Hev og senk sekken foran kroppen opp til skulderhøyde og ned igjen. Sørg for å holde albuene strake hele veien. Ikke bøy i ryggen eller beveg overkroppen.

Gjøre øvelsen lettere:
Sitt på en stol mens du gjør øvelsen
Gjøre øvelsen mer utfordrende:
Samme som ve skulderpress, selve øvelsen for armene kan vanskelig gjøres mer utfordrende på andre måter enn å øke vekten, men du kan øke vanskelighetsgraden for hele kroppen ved å stå på 1 ben mens du gjør det. Da får du mye gratis kjernetrening.

Lykke til med treningen! Legg igjen en kommentar i kommentarfeltet hvis du har spørsmål til øvelsene!

Føles det uoverkommelig å komme i gang med trening? Hvor lite er egentlig nok? Les mer om det her

Fysioterapeut i Bergen, Vitum Fysioterapi AS

Sonia, Vitum Fysioterapi AS i Bergen

Trenger du hjelp i gang med treningen på grunn av smerter eller plager? Ta kontakt for å bestille deg en time! Da kan jeg undersøke deg og kartlegge dine plager for å se hvordan akkurat du kan trene effektivt og smertefritt!

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *