Hvordan trene sprettrumpen

HVORFOR SPRETTRUMPEN ER VIKTIG

Mange trener rumpen av estetiske grunner, men visste du at det å ha en sprettrumpe også kan være skadeforebyggende? Les om hvorfor sprettrumpen er viktig, og få tips til hvordan å komme i gang og eksempler på øvelser nederst i innlegget!

Setemusklenes jobb

Den største av setemusklene dine, og en av de største musklene i hele kroppen din, heter Gluteus Maximus – det er denne du sitter på hele dagen. Det er en skikkelig kraftkar som tar ansvar for eksplosive bevegelser som for eksempel når du sprinter eller hopper. Den jobber også sammen med ryggen og knærne når du skal reise deg opp fra en fremoverlent stilling og rette ut hoften. Sammen med mindre muskler i setet stabiliserer den hoften, og sammen med andre muskler rundt hoften sørger den for å trekker kneet ditt utover og stabilisere kneet. Så, bevegelse over både kne, hofte og rygg involverer setemusklene, og da spesielt Gluteus Maximus.

Setemusklene avlaster og stabiliserer kne og rygg

Hver gang du lener deg frem og løfter opp noe, hver gang du går opp en trapp, hopper, retter deg opp eller reiser deg opp fra en stol, skal det være et samarbeid mellom sete, rygg og knær. Setemusklene bør altså være sterke for å kunne ta sin del av jobben. Svake setemuskler legger mer av belastningen over på rygg og knær. Svake setemuskler vil også medføre dårlig stabilitet for knær, og du kan utvikle overbelastningskader som «løperkne». På den andre siden vil sterke setemuskler avlaste ryggen og knærne slik at belastning vil kunne fordeles, og setet fungerer som en stabiliserende base. Rygg og kne kan også trenes sterke, men hvorfor ikke utnytte den største muskelen i kroppen til å avlaste disse kroppsdelene?

Hvordan trene sprettrumpen?

Så, du har bestemt deg for å legge inn litt ekstra energi i å trene opp rumpen, men hvor starter du? Det er et hav av øvelser du kan velge og mange veier til Rom. Den ene treningsmetoden er ikke nødvendigvis bedre enn den andre, og du MÅ ikke trene i timer eller på treningssenter for å ha fremgang. Jeg har dog ett tips, ett budskap, som vil være viktig på din vei til sterkere setemuskler:


Det holder ikke bare å trene uke inn og uke ut, du må faktisk sørge for å bli sterkere. Det høres nok ut som den største selvfølgelighet, men mange glemmer det allikevel. De trener samme øvelsene, samme repetisjonsantallet og samme vektene uke etter uke. Hvis ikke du løfter tyngre vekter eller flere repetisjoner meste måned enn i dag, så blir du ikke sterkere.

Her er en kort oppskrift på hvordan du bør gå frem. Eksempel på treningsøvelser ser du lenger ned.

1) Velg deg 3 øvelser for rumpen

2) Tren øvelsene 3 ganger om uken

3) Det er ikke så viktig om du trener 5 repetisjoner x 5 sett eller 20 repetisjoner x 3 sett, det viktigste er at du trener såpass tungt at de siste repetisjonene er vanskelige å utføre og/eller rumpemuskelen føles som den brenner.
–For deg som er nybegynner anbefaler jeg høyere repetisjonsantall heller enn lave da vekten som kreves for 5 repetisjoner også stiller store krav til god teknikk og god kroppskontroll

4) Hver uke må du prøve å øk med noen ekstra repetisjoner eller med litt ekstra vekt.

5) Skriv ned på en lapp eller i en bok hvor tungt du løfter og hvor mange repetisjoner du tar.

ØVELSER

Her er eksempler på øvelser du kan bruke for å trene opp rumpen. Jeg er veldig glad i å bruke disse 3 øvelsene sammen, men som nevnt tidligere; det finnes et hav av øvelser som du kan bruke.

UTFALL

Stå oppreist. Du kan selv velge om du vil ta et langt steg frem, eller et langt steg bak, så lenge du havner i samme utgangsstilling som på bildet. Senk kroppen til bakerste kne treffer bakken. Med hoveddtyngden på fremste fot skal du nå tilbake til stående.

Utfall

ETTBENS MARKLØFT

Stå oppreist med begge ben i bakken. Begynn å len overkroppen frem samtidig som du slipper den ene foten bak. Ikke slipp deg lenger ned enn at hendene treffer ca midt på leggen. Legg hovedtyngden på bakerste del av foten du står på, og rett deg opp igjen til du står oppreist. Pass på at ryggen din holdes rett heller enn at du krummer den.

Ettbens markløft

KNEBØY

Sett deg ned på et trappetrinn eller på en stepkasse. Reis deg opp igjen. Prøv å ikke la overkroppen falle fremover når du setter deg ned. Prøv deg frem om du trives best med en smal benstilling eller føttene lenger fra hverandre, velg det du liker best. Sliter du med å sette deg så dypt ned kan du starte med en vanlig spisestuestol eller en krakk.

Knebøy til kasse

Flere øvelser?

De tre øvelsene på bildene skal være nok til å få sterkere sete og lår, og dermed beskytte rygg og knær. Trenger du variasjon, eller ønsker du å utvide treningsprogrammet med flere øvelser? Trykk på «Last ned» nedenfor, der finner du 5 flere øvelser som alle er supre for rumpe, lår, rygg og knær!


Lykke til med treningen! Har du smerter som gjør det vanskelig å trene? Book deg en time hos meg så hjelper jeg deg både med smertene og å finne ut av hvordan du kan komme i gang med trening smertefritt.

Les mer: Har du rett løfteteknikk

Fysioterapeut i Bergen, Vitum Fysioterapi AS

Sonia, Vitum Fysioterapi AS i Bergen

Trenger du instruksjon i øvelser eller hjelp i gang med treningen? Jeg tilbyr PT-timer på klinikken, hvor jeg sørger for at du får presset deg nok innenfor trygge rammer til å få en sterk og skadefri kropp! Kom i gang allerede i dag, bestill din time nå!

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *