Fysioteraput Sonia Ibrahim Nilsen
Trening,  Livsstil

Rutine vs latskap. Sliter du med å holde på en treningsrutine?

Husker du at du skrudde av kaffetrakteren i dag tidlig? At du låste døren? Hvor mange gange du kikket i sladrespeilet i bilen på vei til jobb? Nei? Det er antagelig fordi det er rutine for deg å gjøre det. Hjernen din vet at hver gang du går ut døren skal du låse – det er et mønster som hjernen din har automatisert. Hjernen lager sånne mønstre hele tiden for at du skal slippe å tenke på og vurdere alle enkle oppgaver – det ville du brukt for mye tid på. En vane eller en rutine dannes ved at hjernen lager et mønster. Jo flere ganger du gjør en oppgave, jo mer innarbeidet blir det som en vane. Derfor er det veldig energikrevende å kjøre bil når du skal ta lappen, du har ikke gjort det mange nok ganger enda. Alt skal huskes på. Kikk på trafikkbildet, hvordan girer jeg, hvilket gir er jeg i nå, husk speilene, blinklys. Etter hvert som du bli en rutinert sjåfør krever det langt mindre energi.

Du er ikke lat

Mange spør «er jeg virkelig så lat?». De har gjerne fått i oppgave å gjøre 10 minutter med trening tre ganger i uken som del av behandlingen de får hos meg. Jeg prøver å gjøre det så enkelt som mulig, og allikevel blir det ikke gjort. Heldigvis handler det ikke om latskap. Det handler om at du må sørge for at treningsvanene dine blir like automatisert som det å pusse tenner hver dag. Og det kan trenes.

Les mer: Treningsprogram for utrente

Motivasjon

La oss snakke kort om motivasjon før jeg går videre til en veldig, veldig enkel oppskrift for å få på plass en treningsrutine.

Motivasjon er en illojal venn. Mange venter på motivasjon eller stoler på motivasjon, men det må vi unngå hvis vi skal få noe gjort. Tenk på motivasjon som den vennen du har det gøy med av og til, men som du ikke kan betro deg til eller regne med at stiller opp når du trenger noe. Motivasjon er vennen som er der når de vil ha det moro, og aldri ellers. Du kan ikke ringe og be dem komme. Motivasjon er flyktig. Hvis du skal komme i gang med rutine må du derfor ikke ha for mye lit til motivasjonen. Når treningen begynner å føles lettere, begynner du også å føle deg bedre etter trening. Med litt tid vil hjernen forbinde trening med noe som føles bra, og du vil kunne få aktivert belønningssystemet sånn at hjernen ønsker å trene. Da kommer motivasjon litt oftere på besøk, men du kan fremdeles ikke stole på den. Den sterkeste drivkraften er rutine. Må du finne frem motivasjon til å pusse tenner? Kanskje innimellom, men som regel går det av seg selv. Du må ikke kjempe en kamp med deg selv for å få det gjort – for det er rutine. Du kan føle på motivasjonen av at munnen ikke vil lukte vondt og du unngår hull i tennene, men det er ikke det som driver deg til å pusse dem hver dag, det er rutinen.

Les mer: Hva er den beste øvelsen?

Å lage rutine

Det første du må gjøre er å legge en plan for hva du skal trene og hvor ofte. Sørg for at du legger opp til noe enkelt i starten. Det må friste til gjentagelse, så det er viktig at du ikke legger listen for høyt.

Deretter må du sørge for at du minnes på å gjennomføre planen. Har vi ikke en rutine vil ikke kroppen og hjernen minne deg på det automatisk. Plutselig kan det ha gått en hel uke uten at du har trent for du glemmer å prioritere det. Sett trening på timeplanen. Minn deg selv på at du skal trene ved hjelp av alarmer. Legg frem treningsklær dagen før eller pakk dem med deg på jobb. Fortell partneren din eller noen på jobb at du skal trene. Heng opp lapper for å minne deg på det. Sørg for at du får flere påminnere i løpet av dagen og uken.

Skriv ned alle unnskyldningene du finner på underveis for å la vær og ta et oppgjør med dem. Har du sovet dårlig? Det har ikke noe å si, du sover sannsynligvis bedre i natt hvis du trener. Har du gangsperre? Det er ikke farlig. Er det dårlig vær? Velkommen til Norge, skal du virkelig la det stoppe deg? Gå unnskyldningene dine i sømmene og bli bevisst på at de bare er til hinder for deg selv. Som sagt er motivasjon en flyktig ting, så bestem deg for at du skal trene uansett. Det har ikke noe å si om du ikke vil, du skal følge planen.

Hold ut. Når du vet at du slipper å kjempe motivasjonskampen uke etter uke er det lettere å holde seg i skinnet. Bestem deg for å arbeide bevisst med å lage en ny rutine nå de neste 2 månedene. Er du streng en liten periode fremover vil du sakte men sikkert oppleve at trening gradvis blir mer og mer innarbeidet som en del av den automatiske rutinen din.

Les mer: Øvelser du kan gjøre hjemme

Hva hvis det ikke fungerer?

Du må være streng med deg selv i 2-3 måneder. Det vil bli lettere jo lenger du holder på. Kroppen og hjernen vet hva den skal, og oppgaven automatiseres. Det føles bedre og du vil oppleve mer motivasjon. Men hva hvis du ikke holder ut så lenge?

Noen av oss trenger mer forpliktelse. Tren med en venn. Konkurrer med partneren din eller noen på jobb. Sørg for at du blir fulgt opp på det du sier. Eventuelt kjøper du deg en hånd å holde i. Både fysioterapeuter og PT’er kan følge deg opp 1 gang ukentlig, annenhver uke eller månedlig for å sørge for at du er på rett spor. Før du vet ordet av det er du godt i gang med en treningsrutine. Lykke til!

Fysioterapeut i Bergen, Vitum Fysioterapi AS

Sonia Ibrahim Nilsen, Vitum Fysioterapi AS i Bergen

Trenger du hjelp i gang med trening? Jeg lager et treningsprogram til deg basert på dine behov og ditt nivå, og følger deg opp til du klarer deg selv. Ta kontakt i dag!

 

Leave a Reply

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *